Медитация – что это? Популярные способы медитации

Медитация – это практика, которая предлагает время для расслабления и повышенного осознания в стрессовом мире, где наши чувства часто притупляются. Исследования показывают, что медитация имеет потенциал не только для временного снятия стресса.

По сути, медитация – это концентрация внимания, остановка мыслительного процесса и рассуждений.

Педагоги, духовные лидеры и эксперты в области психического здоровья разработали десятки форм медитации. Для тех, кто медитирует, практика дает шанс улучшить физическое самочувствие, а также эмоциональное здоровье. Тем не менее, нет универсальной медитации для всех, нужно попробовать разные варианты, прежде, чем подобрать форму медитации, которая работает для конкретного человека.

Несколько нюансов медитации

• В каждом типе медитации есть несколько подтипов.
• Учителя медитации имеют разные представления о том, как часто человек должен медитировать.
• Хорошо сочетать разные типы или тестировать разные подходы до тех пор, пока не будет найден правильный.

Виды медитации

Существует очень много разновидностей и школ йоги и медитации. Истоки йоги лежат на востоке – в Индии, Тибете, Тайланде, Шри-Ланке и других странах.

Рассмотреть все виды медитации и школы йоги мы не сможем, однако остановимся на нескольких самых популярных и эффективных. Следующие семь примеров – одни из самых известных способов медитации. Из них можно выбрать подходящий, или скомбинировать несколько способов.

1. Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты также известна как медитация Метта. Его цель – воспитать отношение любви и доброты ко всему, даже врагам человека и источникам стресса.

Глубоко дыша, практикующие открывают свой ум, чтобы получить любящую доброту. Затем они посылают пожелания любящей доброты миру, конкретным людям или их близким.

В большинстве форм этой медитации ключевым является повторение сообщения много раз, пока практикующий не почувствует отношение любящей доброты.

Медитация любящей доброты призвана способствовать чувствам сострадания и любви, как для других, так и для себя.

Это может помочь:

• укротить гнев;
• побороть разочарование;
• побороть чувство обиды;
• разрешить межличностный конфликт.

Этот вид медитации может увеличить положительные эмоции и уменьшить депрессию, беспокойство и посттравматический стресс.

Видео урок по медитации любви, прощения и сострадания (метта медитация)

2. Прогрессивная релаксация

Прогрессивная релаксация – это медитация, которая побуждает людей сканировать тело в местах напряженности. Цель состоит в том, чтобы заметить напряжение и позволить ему уйти.

Во время прогрессивного сеанса релаксации практикующие начинают на одном конце своего тела, обычно на ногах.

Некоторые формы прогрессивного расслабления требуют, чтобы люди напрягались, а затем расслабляли мышцы. Другие поощряют человека визуализировать волну, дрейфующую над своим телом, чтобы освободить напряжение.

Прогрессивная релаксация может способствовать распространению обобщенных чувств спокойствия и расслабления. Это также может помочь при хронической боли. Поскольку она медленно и неуклонно расслабляет тело, некоторые люди используют эту форму медитации, чтобы лучше спать.

Видео урок прогрессивной релаксации по Джекобсону

3. Медитация внимательности или медитация на восприятии

Медитация внимательности – это форма медитации, которая побуждает практикующих концентрироваться на каких либо вещах, процессах или событиях без оценки.

Отсутствие суждений, оценок, пресечение формирования своего отношения к наблюдаемым событиям является ключевым в этой медитации. Поэтому, вместо того, чтобы размышлять о раздражении долгого ожидания, практикующий просто замечает ожидание без суждения.

Медитация на восприятии – это то, что люди могут делать практически в любом месте. Например, стоя в очереди в продуктовом магазине, человек может спокойно заметить свое окружение, в том числе взгляды, звуки и запахи.

Форма внимательности связана с большинством видов медитации. Восприятие дыхания побуждает практикующих осознавать свое дыхание, в то время как прогрессивное расслабление обращает внимание на области напряженности в организме.

Внимательность и концентрация внимания являются общим для многих форм медитации.

Исследования показали, что осознанность может:

• уменьшить фиксацию на негативные эмоции;
• улучшить фокус;
• улучшить память;
• ослаблять импульсивные, эмоциональные реакции;
• улучшить удовлетворение.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что внимательность может улучшить здоровье. Например, исследование афро-американских мужчин с хроническим заболеванием почек показало, что медитация осознанности может снизить кровяное давление.

Аудио книга по медитации на восприятии

4. Медитация на дыхании

Восприятие дыхания – это тип сознательной медитации, который способствует внимательному дыханию.

Практикующие дышат медленно и глубоко, считая свое дыхание или иным образом сосредотачиваясь на своем дыхании. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на дыхании и игнорировать другие мысли, которые входят в ум.

Как форма медитации осознанности, осознание дыхания предлагает многие из тех же преимуществ, что и медитация на восприятии. К ним относятся снижение беспокойства, улучшение концентрации и большая эмоциональная гибкость.

В индуизме йога, связанная с дыханием называется пранаяма – это набор дыхательных упражнений, позволяющих управлять жизненной энергией.

Видео урок пранаяма для начинающих

5. Кундалини-йога

Кундалини-йога – физически активная форма медитации, которая смешивает движения с глубоким дыханием и мантрами. Обычно для постижения этой медитации нужен тренер или гуру. Тем не менее, может узнать позы и мантры дома.

Подобно другим формам йоги Кундалини может улучшить физическую силу и уменьшить боль, а также может также улучшить психическое здоровье, уменьшить беспокойство и депрессию.

Например, исследование ветеранов с хронической болью в пояснице в 2008 году показало, что йога уменьшала боль, увеличивала энергию и улучшала общее психическое здоровье.

Видео урок утренней практики кундалини-йоги

6. Дзэн медитация

Дзен-медитация представляет собой форму медитации, которая может быть частью буддийской практики. Многие практикующие дзэн учатся у гуру, потому что эта медитация включает в себя определенные шаги и позы.

Цель состоит в том, чтобы найти удобную позицию, сосредоточиться на дыхании и сознательно наблюдать свои мысли без суждения и оценок.

Опять же, эта форма медитации похожа на медитацию внимательности, но требует большей дисциплины и практики. Люди могут предпочесть её, если они ищут как расслабления, так и нового духовного пути.

Видео урок медитация Дзен. Как сидеть, польза и развитие

7. Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация – это духовная форма медитации, где практикующие остаются сидящими и медленно дышат. Цель состоит в том, чтобы превзойти или подняться выше текущего состояния бытия человека.

Во время сеанса медитации практикующие сосредотачиваются на мантре. Учитель определяет мантру на основе сложного набора факторов, иногда включая год рождения практикующего и год обучения гуру.

Альтернатива позволяет людям выбирать свою мантру. Эта более современная версия не является технически трансцендентальной медитацией, хотя она может выглядеть по существу аналогичной. Практикующий может решить повторять «Я не боюсь публичных выступлений» во время медитации.

Люди, практикующие трансцендентальную медитацию, сообщают о духовных переживаниях и повышенной внимательности.

Видео урок Осваиваем трансцендентальную медитацию Махариши

Сколько времени нужно, чтобы почувствовать, что медитация работает?

Различные медитативные дисциплины поощряют акцент на повышенном осознании, замедленном дыхании и увеличенном осознании.

Медитация – это не ориентированное на результаты мероприятие. В самом деле, ожидание слишком многого может спровоцировать беспокойство, которое подрывает преимущества медитации.

Однако большинство исследований показывают, что медитация может работать очень быстро. Исследования медитации обычноизучают практикующих в течение нескольких недель или месяцев, а не лет. Многие медитаторы сообщают о немедленном улучшении после сеанса медитации.

Во время медитации обычно ощущается меньше стресса. Со временем и с практикой эти ощущения могут продолжаться вне сеансов медитации.

Как часто медитировать?

На этот вопрос нет правильного ответа. Один из аргументов заключается в том, что любая медитация лучше, чем её отсутствие. Таким образом, если человек способен медитировать только раз в неделю – это не должно быть препятствием для тестирования терапии.

Человек может рассмотреть возможность начать с нескольких сеансов в неделю, работая до одной сессии в день.

Медитация в одно и то же время каждый день может сделать выработать привычку, которую легко включить в повседневную жизнь.

Если медитация полезна, может бытьстоит увеличить частоту до двух раз или более в день или использовать ее для уменьшения стресса, когда это необходимо.

Как лучше медитировать – советы

Медитация – это ориентированное на процесс действие, которое фокусируется на моменте, а не на результатах.

Таким образом, наслаждение моментом является ключом к успешной медитации.

Индивидуум не должен судить о том, является ли сеанс медитации хорошим или плохим, правильным или неправильным. Вместо этого нужно просто концентрироваться на моменте.

Медитация – это навык, требующий времени для освоения. Некоторые люди чувствуют себя разочарованными и даже сердитыми поначалу, когда пытаются медитировать.

Какова бы ни была их непосредственная реакция, человек должен продолжать практику. Нужно принимать мысли, которые появляются без суждения или гнева. Если есть возможность походить на уроки йоги и медитации – это большой плюс, особенно для новичков.

Выводы

Медитация – это простая стратегия, которая может помочь улучшить здоровье и удовлетворенность жизнью. Требуется время, чтобы овладеть медитацией, как и для любого другого умения. Если человек придерживается этого и готов поэкспериментировать с различными методами, то с большой вероятностью обнаружит стиль медитации, который ему подходит.

Статья написана по материалам журнала Medical News Today